Zdrowe porozumienie

 

Filip jest wściekły. Monika znowu wyszła do kina z Joanną. A przecież byli umówieni, że spędzą ze sobą więcej czasu. Filip czuje się pominięty. Tak, jakby jego potrzeby nie miały w tej relacji żadnego znaczenia.

Późnym wieczorem, gdy Monika wraca z Joanną i ledwie go zauważa w korytarzu, w Filipie coś pęka. Z trudem znosi długi pocałunek dziewczyn na pożegnanie i niemalże wypycha Joannę za drzwi. Gdy patrzy w oczy Moniki, rozmarzenie w jej oczach doprowadza go do szału.

 

Filip: Widzę, że się świetnie bawiłaś.

Monika: Było wspaniale! Dawno nie miałam takiego wieczoru.

Filip: Aha, czyli ta poliamoria to była ściema, ty po prostu jesteś les!

Monika: Ale kochanie…

Filip: Ja nie jestem tu istotny, robię ci za przykrywkę.

Monika: Przecież to była twoja propozycja, bo chciałeś się bzykać z Martą!

Filip: Powinienem był! Nie zrobiłbym z siebie idioty, tak jak teraz!

Monika: Ale o co ci chodzi?

Filip: Wykorzystałaś mnie, a ja nie zamierzam grać z tobą w kotka i myszkę.

Podtyka Monice telefon.

Filip: Powiedz jej, że to koniec!

Monika: Co w ciebie wstąpiło? Nie zamierzam zostawiać Joanny, dobrze mi z nią!

Filip: Masz przestać się z nią spotykać!

Monika: Bo co?

Filip: Bo mnie więcej nie zobaczysz!

Monika: Zamierzasz mnie szantażować? To takie są te twoje liberalne poglądy? Do nikogo nie dzwonię!

Filip: Ok, jak chcesz, ale w takim razie ja mam dość. Możesz sobie stworzyć całe lesbijskie kółko adoracji. Ja spadam!

Monika: Wal się!

Zamyka się w łazience trzaskając drzwiami. Filip łapie kurtkę i wybiega z domu, kopiąc po drodze wycieraczkę. Pokaże Monice, kto ma tu ostatnie słowo. Przyprowadzi sobie taka laskę, że Monikę zaboli. Oj zaboli, jak cholera!

 

Co zadziało się w tej sytuacji? Co doprowadziło do kłótni? Jakie emocje spowodowały taką wymianę zdań? Jakie potrzeby zlekceważono? W którym momencie pojawiła się agresja? Jakie były jej skutki?

Filip umówił się z Moniką, że otworzą swój związek. Długo o tym rozmawiali, aż doszli do konsensusu. Jednak Filip nie rozpoczął żadnej nowej relacji, czuł, że coś go blokuje, że nie jest gotowy. Monika poznała Joannę i wpadła po uszy. Filip coraz bardziej świadomy zaangażowania swojej partnerki w relacje z inna kobietą, czuł się zagrożony i pokrzywdzony. Bał się, że za chwilę zabraknie dla niego miejsca w tym układzie. Pozwolił rosnąć frustracji i lękom. Jednocześnie bał się szczerej rozmowy z Moniką.

 

Jak wyglądał schemat tej rozmowy?

Filip: frustracja + lęk → złośliwość i subiektywna ocena zachowania Moniki → koncentracja na wrogich myślach → manipulacja → żądanie → otwarty konflikt

Monika: zaskoczenie i wyparcie przyjemnych emocji przez „kubeł zimnej wody” → ocena intencji Filipa → prowokacja → otwarta agresja

Obie strony zastosowały język szakala, który ma na celu ochronę siebie kosztem porozumienia. Strony nie słuchająa się, bo są skoncentrowane na ataku i obronie. Nakręca się spirala frustracji.

 

Co można zmienić?

Zastosować język żyrafy, czyli metodę Porozumienia bez Przemocy (PBP). Jest to schemat komunikacji oparty na komunikacie JA, wykorzystujący otwarte i szczere mówienie o swoich emocjach i potrzebach. Celem jest zbliżenie, zrozumienie i dialog oparty na szacunku.

 

Etapy PBP:

Obserwacja – informuję o tym, co widzę, co słyszę w tej sytuacji, oddzielam fakty od interpretacji, mówię o bodźcach odbieranych zmysłami, bez obróbki intelektualnej

Uczucie – dziele się emocjami, jakie się we mnie pojawiły na skutek zaobserwowanych wcześniej faktów

Potrzeba – określam, czego w związku z tym potrzebuję w odniesieniu do powyższej sytuacji

Prośba – wyrażam prośbę do mojego rozmówcy, która pozwoli zredukować napięcie wywołane niezaspokojoną potrzebą.

 

Jak mogłaby wyglądać rozmowa między Moniką i Filipem, gdyby oboje przestrzegali zasad PBP:

Filip: Jest już po północy, późno dziś wracasz.

Monika: Tak, dobrze się bawiłam i zapomniałam o czasie. Przepraszam, że nie dałam znać.

Filip: Siedziałem sobie sam i złapałem się na tym, że czuję się niepewnie w tej sytuacji.

Monika: Co to znaczy?

Filip: Denerwuje mnie, że spędzasz tyle czasu z Joanną i boję się, że pójdę w odstawkę.

Monika: Rozumiem, kochanie, nie przyszło mi do głowy, że możesz się z tym źle czuć. Co byś chciał z tym zrobić?

Filip: Potrzebuję zastanowić się, na ile chce zostać przy naszej umowie, a na ile chcę ją zmodyfikować, albo może w ogóle wrócić do status quo.

Monika: Dobrze, pogadajmy o tym.

Filip: Proponuję, żebyśmy do tego wrócili jutro. Jest już późno, a ja potrzebuję ogarnąć myśli i określić, czego bym chciał.

Monika: Ok, jutro po pracy?

Filip: Super, dziękuję skarbie.

To oczywiście maksymalnie uproszczony przykład rozmowy, w rzeczywistości wyglądałaby ona pewnie mniej gładko i trwała nieco dłużej :)

 

Co nam daje trzymanie się faktów i obserwacji? Dlaczego mówienie o emocjach i potrzebach oraz danie na to przestrzeni drugiej osobie jest takie ważne? Co się otwiera w momencie wyrażenia prośby?

 

Znajomość metody nie wystarczy, żeby zmienić swój styl komunikacji w perfekcyjnie skuteczny i bezprzemocowy dialog. U podłoża naszych problemów komunikacyjnych często leżą nieuświadomione lęki i przekonania. Jeśli potrzebujesz wsparcia w przekonstruowaniu schematów komunikacyjnych w zdrowy i efektywny dialog, napisz do mnie: jbuldys@fundacjaq.eu.

A za tydzień opowiem o tym, skąd się biorą przekonania i jak przekształcać szkodliwe myśli we wspierające wzorce.

19.03.2018, autorka: Justyna Bułdys

 

Jak nie być agresorem

 

W zeszłym tygodniu rozmawiałam z koleżanką, która wracała z jakiegoś kursu samoobrony dla kobiet, który okazał się być nie tym, czego się spodziewała. Czuła się oszukana, gdyż podstawowym przesłaniem kursu okazało się zdanie: jak nie dać się zgwałcić?

„A może ktoś wreszcie zrobi kurs dla facetów: jak nie gwałcić?” - złościła się koleżanka.

 

Dlatego chciałabym zacząć zmagania z agresją od przyjrzenia się sobie. Zamiast pytać: jak nie stać się ofiarą agresji, chciałabym sie zastanowić, jak nie być sprawcą agresji.

Na początek proponuję Ci małe ćwiczenie:

  1. Przypomnij sobie sytuację z niedalekiej przeszłości, gdy czułaś/eś się pokrzywdzony czyjąś agresją (fizyczną lub werbalną)
  2. Po czym poznałaś/eś, że ktoś był agresywny? Co robił? Co mówił? Jaką przyjmował postawę?
  3. Co wtedy czułaś/eś?
  4. A teraz przypomnij sobie sytuację, gdy to Ty okazałaś/eś agresję.
  5. Skąd wiesz, że to była agresja? Jak się zachowywałaś/eś? Co mówiłaś/eś?
  6. Co działo się wtedy w Twoich emocjach?
  7. Jakie są Twoje schematy reagowania agresją?

 

Warto odróżnić agresję od agresywności. Akt agresji może być czymś pojedynczym i rzadkim, pojawiającym się w chwilach olbrzymiego napięcia emocjonalnego, a może być charakterystycznym wzorcem funkcjonowania danej osoby. Wtedy mamy do czynienia z agresywnością. W osób agresywnych zachowania takie pojawiają się często, są intensywne, przy niewielkich bodźcach i w różnorodnych sytuacjach. Charakterystyczny jest dla nich niski poziom kontroli zachowania oraz postawa wrogości wobec ludzi.

Co wskazuje, że mamy do czynienia z agresorem?

  1. Prześmiewcza, złośliwa postawa wobec słabszych
  2. Wysoka potrzeba dominacji wobec innych przez używanie gróźb i siły
  3. Impusywność, szybkie wpadania w gniew
  4. Brak umiejętności radzenia sobie z trudnościami
  5. Trudność w dostosowaniu się do ogónie przyjętych reguł
  6. Nastawienie na "nie"
  7. Niskie poczucie wstydu i winy
  8. Ukrywanie niskiej samooceny poprzez okazywanie nadmiernej pewności siebie i dominację.

 

Niezależnie od tego, czy odnalazłaś/eś w sobie cechy agresora, czy zupełnie ich w Tobie nie ma, chciałabym Ci zaproponować kilka elementów wzmacniania siebie na tyle, by agresja nie była Ci juz potrzebna.

 

1. Daj sobie prawo do złości i gniewu, zaakceptuj te emocje.

2. Potraktuj złość jako informację o tym, czego potrzebujesz. Co mówi Ci Twoja złość? Jaka Twoja potrzeba została zablokowana?

3. Poinformuj rozmówcę o tym, co czujesz i czego potrzebujesz. Zastanów się, jak możesz zaspokoić swoja potrzebę. Używaj komunikatu JA, tzn. mów o sobie, nie o innych. Jesteś ekspertem od siebie; a tego, co myślą, czują i czego potrzebują inni możesz się tylko domyślać (słusznie bądź nie).

4. Naucz się wyznaczać i trzymać granice. O tym możesz poczytać w jednym z wcześniejszych artykułów.

5. Zastanów się, jak możesz rozładować frustrację. Być może będzie to długi spacer, trening sportowy lub pachnąca kąpiel albo dobra komedia.

6. Uruchom empatię. Jak ją ćwiczyć - zapraszam do wcześniejszych artykułów.

7. Wyobraź sobie tę sytuację, jakby to był film, który oglądasz. Znajdź komfortowy dla Ciebie dystans i przyjrzyj się sobie i swojemu rozmówcy. Jakie będą konsekwencje Twoich zachowań? Co chciał/a/byś zrobić inaczej? Jak możesz to zrobić?

8. Ćwicz asertywną komunikację.

Wykonująć regularne ćwiczenia, obserwuj siebie na co dzień. Jak zmienia się Twoje reagowanie? Jak się z tym czujesz? Chciał/a/byś sobie za to podziekować?

Kolejny artykuł chciałabym poświęcić właśnie ćwiczeniu asertywności i skutecznej komunikacji. Zapraszam za tydzień!

12.03.2018, autorka tekstu: Justyna Bułdys

Ja ci pokażę!

 

Trudno znaleźć osobę, która nie spotkała się nigdy z agresją.

Pojęcie agresji jest dość pojemne. Zazwyczaj potocznie określamy tak wszelkie formy przemocy fizycznej i psychicznej, jednak ta krótka definicja nie wyczerpuje tematu i nie jest do końca prawdziwa.

Obejrzałam dziś w kinie film „Cudowny chłopak” - historię chłopca ze zdeformowaną twarzą i wielkim sercem i umysłem. Padło tam ciekawe stwierdzenie: "Jeśli masz wybór między racją a dobrocią - wybierz dobroć”.

Pomyślałam : „Jej, mam cytat na dzisiejszy artykuł”. Dla mnie bowiem wszędzie tam, gdzie racja wygrywa nad dobrocią, tworzy się olbrzymia przestrzeń do agresji.

 

A więc agresją będzie bezpośrednie uderzenie drugiej osoby, także słowem!, ale również zachowania bierne typu „cicha zemsta”, celowe łamanie obietnic, kopanie pod kimś dołków czy inne zachowania manipulacyjne „chroniące” przed konfliktem.

 

Agresja pojawia się, gdy zaburzona zostaje zdrowa komunikacja, a osoba lub osoby uczestniczące w konfrontacji nie potrafią zarządzić swoimi emocjami. Pisząc z zdrowej komunikacji mam na myśli komunikację celową, skuteczną, zbudowana na bazie szacunku do rozmówcy i znajomości własnych potrzeb i emocji.

Psycholodzy wymieniają kilka koncepcji dotyczących genezy agresji. Jedna ze starszych pochodzi od Freuda, który uważał agresję za formę wrodzonego instynktu, potrzebną do przeżycia i modyfikowalną poprzez działania typu katharsis.

Bardziej popularna jest teoria frustracji, wedle której agresja jest reakcją na rosnące niezaspokojenie ważnych potrzeb.

Część psychologów postrzega agresję jako nawyk, nabyty w wyniku doświadczenia, często wzmacniany odpowiednią gratyfikacją (nagrodą). Tu niezmiernie ważny jest element naśladownictwa u dzieci, które uczą się agresji np. od rodziców. 

 

Zagadnienie agresji jest szerokie, głębokie i zróżnicowane, dlatego chciałabym poświecić mu więcej niż jeden artykuł. W serii zaproponuję Wam m.in. takie tematy:

 

  1. 1. Skąd się bierze agresja
  2. 2. Jak rozpoznać agresję u siebie i innych, czym różni się agresja od przemocy
  3. 3. Co dzieje się w mojej głowie, w moim ciele i moich emocjach, gdy stosuję / doświadczam agresji
  4. 4. Jak pracować nad zarządzaniem agresją
  5. 5. Jak radzić sobie z postawą pasywno-agresywną

 

Zachęcam Was do dzielenia się swoimi przemyśleniami oraz proponowania zagadnień związanych z tematem agresji, o których chcielibyście przeczytać: jbuldys@fundacjaq.eu

05.03.2018, autorka tekstu: Justyna Bułdys

No pasaran

 

Na pewno wielokrotnie znalazłaś się w sytuacji, gdy musiałaś szybko przedostać się przez tłum ludzi. Może miało to miejsce w zatłoczonym centrum miasta, może na koncercie lub innej imprezie masowej, a może w zatłoczonym autobusie.

Czy zwróciłaś uwagę na to, jaką strategię przyjmujesz w takich sytuacjach? Idziesz pewnie przed siebie, czy kluczysz, próbując przepuścić innych lub po prostu się z nimi nie zderzyć? Jak reagujesz, gdy ktoś Cię potrąci? A jak, gdy Ty potrącisz kogoś?

Ta prosta samoobserwacja pozwoli Ci na refleksję dotycząca tego, czy i w jaki sposób stawiasz i pilnujesz swoich granic.

Aby stawiać granice, które Cię chronią i wyznaczają szacunek do samej siebie, warto odpowiedzieć sobie na pytanie: na co się zgadzam, co jest dla mnie ok, a na co nie mam ochoty, co jest dla mnie niekomfortowe i na co nie pozwalam.

  1. Marta nie lubi spędzać weekendów w rodziców Leszka, ale za każdym razem się na to godzi, bo uważa, że dzieci powinny widywać się z dziadkami.
  2. Maciek ma serdecznie dość, gdy szefowa przy całym zespole naśmiewa się z jego metod pracy z klientami, ale boi się zaprotestować.
  3. Ania nie ma ochoty na eksperymenty z Shibari, ale chce sprawić Karolinie przyjemność, więc pozwala jej na to po raz kolejny.

Jakie są Twoje granice w relacjach z partnerką / partnerem, dziećmi, rodzicami, przyjaciółmi, przełożonymi i podwładnymi? Czy jest coś, na co się zgadzasz, choć jest to dla Ciebie przykre, niekomfortowe, frustrujące. Czy boisz się, że mówiąc "nie", coś lub kogoś utracisz lub zranisz?

Czego potrzebujesz, by przerwać zachowania, których nie chcesz? Bo mogłoby Cię zmotywować, by powiedzieć:

  • nie chcę...
  • nie pozwalam...
  • nie podoba mi się...
  • nie akceptuję tej formy...
  • nie życzę sobie...
  • nie mam teraz ochoty...
  • nie lubię, kiedy...
  • uszanuj to, że...

Czy masz ochotę wytłumaczyć się z tego, co przed chwila powiedziałaś? Wiesz, że nie musisz? Masz prawo po prostu powiedzieć „nie”. Jak często dajesz sobie to prawo? Kiedy je sobie odbierasz? Z jakiego powodu?

Poniżej proponuję Ci kilka codziennych praktyk, które pomogą Ci pracować nad stawianiem i pilnowaniem Twoich granic.

Ustal swoje granice

Określ swoje fizyczne, emocjonalne, umysłowe i duchowe granice. Zastanów się, co możesz tolerować i akceptować, a co w relacjach z innymi Cię stresuje.

Poczuj, na co nie pozwalasz

Przypomnij sobie, jakie powtarzające się sytuacje odbierają Ci pewność siebie i wywołują Twoją frustrację lub poczucie bezsilności. Sygnałami, że pozwalasz na przekraczanie granic są dyskomfort i uraza. Pojawiają się, gdy jesteś wykorzystywana lub ktoś Cię nie docenia, a Ty się na to zgadzasz.

Bądź bezpośrednia

Utrzymanie zdrowych granic wymaga bezpośredniego i stanowczego komunikatu. W sposób łagodny, ale zdecydowany powiedz, że nie zgadzasz się na coś. Nie tłumacz, dlaczego.

Ćwicz samoświadomość

Bądź uważna na swoje uczucia w procesie nauki wyznaczania granic. Zadawaj sobie pytania: Co się zmieniło? Co czuję w reakcji na moje nowe zachowanie? Jak teraz reaguję na innych? Jak to jest, gdy stawiam granice?

Zastanów się nad równowagą w dawaniu i braniu

Rozważ swoje przeszłe relacje, także te z dzieciństwa, pod kątem równowagi w dawaniu i braniu. Częściej dajesz czy przyjmujesz? Może ignorujesz swoje potrzeby kosztem innych? Jak to wygląda w pracy, w domu, w Twoim związku, w przyjaźni? A może słyszysz od innych, że ich nie zauważasz?

Pamiętaj, że nie jesteś odpowiedzialna za drugą osobę, jesteś odpowiedzialna za swoje słowa

Być może boisz się postawić granice, bo wydaje Ci się, że kogoś zranisz. Jednak nie masz wpływu na to, jak druga osoba odbierze Twoją niezgodę. To, o czym decydujesz to Twoja intencja, Twoja szczerość i Twój szacunek, także do samej siebie. Będą osoby, które to docenią.

Uznaj, że Twoje uczucia są na pierwszym miejscu

To założenie pozwoli Ci intuicyjne wyczuwać, gdzie leżą Twoje granice w relacjach z innymi. Dzięki temu będziesz bardziej obecna w relacjach, które się pogłębią. Pamiętaj, że inni tez mają prawo do postawienia swoich uczuć na pierwszym miejscu.

Szukaj wsparcia

Jeśli masz kłopoty z utrzymaniem granic, poszukaj pomocy u bliskiej osoby lub u psychoterapeuty / coacha.

Utrzymuj relacje

Miej na uwadze, że pod wpływem Twojej nowej asertywnej postawy część relacji może się osłabić lub nawet zakończyć. Zostaną te najcenniejsze. Doceń je.

Traktuj naukę stawiania granic jako proces

Zdrowe granice jak każda nowa umiejętność wymagają odwagi, czasu i praktyki. Nie spiesz się. Nie oczekuj, że Twoje przyzwyczajenia zmienią się z dnia na dzień. Najtrudniej ustalać granice w bliskich relacjach, zwłaszcza wtedy, gdy od lat są one zaburzone. Stosuj metodę małych kroków i ciesz się z każdego małego sukcesu.

Danie sobie prawa do niezgody i postawienia granic jest ważnym krokiem w nauce asertywności, czyli bycia tym, kim chcesz być, w sposób, w jaki chcesz nim / nią być.

25.02.2018, autorka tekstu: Justyna Bułdys

To jest dla mnie najważniejsze...

 

 

Masz wrogów? Dobrze. To znaczy, że kiedyś w swoim życiu stanąłeś w obronie czegoś. Winston Churchill

 

Marcin miał w życiu dwa cele: być dobrym ojcem i awansować na partnera zarządzającego. Kiedy wraz z Grzegorzem zdecydowali się na założenie rodziny, czuł, że nigdy dotąd nie był tak szczęśliwy. Mała Julka czyniła go potrzebnym, mądrym i jedynym na świecie.

W kancelarii nastał gorący okres. Zdarzało się, że Marcin musiał zostawać do późnego wieczora pracując nad sprawami klientów. Raz próbował się wymówić, ale Paweł spojrzał na niego w taki sposób, że zobaczył jak obiecany awans obraca się w pył. Nigdy więcej tego nie zrobił. Im więcej pracował, tym gorzej się czuł. Wizyty u rodziców kończyły się zakwasami mięśni karku, bo ojciec nie odpuszczał z roztaczaniem ambitnych planów dla syna, a matka wprost promieniała widząc w nim dumę rodziny.

Rzadkie chwile spędzone z Grzegorzem zazwyczaj kończyły się wbijaniem szpil. Julkę widywał, gdy już spała. Czuł, że jest partnerem i tatą na pół gwizdka.

Nie mógł się skupić na pracy. Kejsy, które niegdyś dawały mu zastrzyk energii i poczucie sprawczości, teraz męczyły go niewyobrażalnie. Otwieranie akt sprawiało, że żołądek podjeżdżał mu do gardła.

Gdy wyszedł ze szpitala po rozległym zawale, od razu udał się do psychologa. „Nie wiem, co się dla mnie liczy; a nawet gdybym wiedział, nie potrafię wybrać”.

Marcin stanął oko w oko z konfliktem wartości. Nie wiedział, co jest dla niego ważne, a więc nie potrafił określić i zrealizować swoich potrzeb, ani postawić granic. Żył marzeniami i potrzebami innych. Dopóki mógł, zabijał frustracje w pracy, której charakter i ilość generowały kolejne frustracje.

Zaburzony work-life balance jest jednym z ważniejszych wskaźników niewystarczająco uświadomionej hierarchii wartości.

Czym są wartości? Spotkałam się z wieloma definicjami:

  1. To, coś, za co dam się pokroić,
  2. Coś najważniejszego w moim życiu,
  3. Coś, czego mi najbardziej brakuje,
  4. Coś, co jest dla mnie bezcenne.

Moje osobiste doświadczenie podsuwa mi skojarzenia z siłą, mocą, spokojem, pewnością siebie. Realizacja swoich wartości pozwala mi po prostu czuć się dobrze i żyć w zgodzie ze sobą.

Wartości wpływają na naszą hierarchię potrzeb, a te z kolei generują schematy emocjonalno-behawioralne, czyli decydują, jak się czujemy i jak działamy.

O co mi tak naprawdę z życiu chodzi? Co sprawia, że jestem sobą? Co daje mi motywację do działania? Dzięki czemu potrafię podjąć ryzyko? Z czego nigdy bym nie zrezygnował/a?

 

Poniżej znajdziesz listę różnych wartości:

Miłość Balans Energia Akceptacja Harmonia Satysfakcja Zaufanie Intuicja Radość Wiara Motywacja Szczęście Zdrowie Pasja Uczciwość Bogactwo Piękno Niezależność Dostatek  Intymność Elastyczność Sukces  Spokój Wolność Perfekcjonizm Szczerość  Mądrość Stabilność finansowa Wdzięczność Wygoda Rozwój osobisty Wsparcie Dobra zabawa Wykształcenie Wrażliwość Humor Kreatywność Wyobraźnia Marzenia Bezpieczeństwo Komfort Transcendencja Pewność Sprawiedliwość Lojalność Duma Przygoda Ryzyko Wyzwania

 

  1. 1. Wykreśl te, które są dla Ciebie najmniej istotne. Skreślaj do momentu, gdy zostanie ich 10.
  2. 2. Przywołaj z pamięci okres z Twojego życia, gdy czułaś/eś się naprawdę szczęśliwa/y, spokojna/y, zintegrowana/y, na miejscu.
  3. 3. Co wtedy czułaś/eś? Co sprawiało, ze tak się czułaś/eś? Które elementy z tamtego czasu sprawiają, że się uśmiechasz, rozluźniasz, czujesz dumę?
  4. 4. Pomyśl teraz o momentach, gdy czułaś/eś źle? Czego Ci brakowało?
  5. 5. Na co nigdy, za żadne pieniądze nie dasz się namówić?
  6. 6. Przeczytaj 10 wartości, które zostawiłeś na powyższej liście. Wykreśl jeszcze 5.
  7. 7. Sprawdź, czy lista jest kompletna. Jeśli potrzebujesz, dopisz jedną-dwie wartości, które budują Twoje życie.
  8. 8. Ponumeruj elementy od najważniejszego do najmniej ważnego.

 

Na ile realizujesz te wartości w codziennym życiu? W jaki sposób to robisz?

Na koniec chcę Ci zaproponować trudne, ale niezwykle pożyteczne ćwiczenie.

Znajdź odosobnione miejsce i daj sobie około pół godziny czasu tylko dla siebie. Weź kartkę i długopis, a następnie napisz swoją mowę pogrzebową. Co chciał/a/byś, aby o Tobie powiedziano? Jak ludzie mają Cię zapamiętać? Co chcesz po sobie pozostawić?

Życie zgodne z wartościami to życie zdrowe. Nie oceniaj swoich wartości, nie zastanawiaj się, czy są złe, czy dobre, ambitne, czy zwyczajne. Są Twoje, tworzą Ciebie - warto się z nimi zaprzyjaźnić.

19.02.2018, autorka tekstu: Justyna Bułdys

Do kogo po pomoc?

Pytacie często, czym różnią się rozmaite formy pomocy psychologicznej, jak i kiedy działają i kto może Wam pomóc w konkretnej sytuacji.

W zależności od wielu czynników możemy skorzystac z różnych form pomocy, np.:

  • Konsultacja psychologiczna lub psychiatryczna
  • Interwencja kryzysowa
  • Psychoterapia indywidualna (krótko- i długoterminowa)
  • Psychoterapia grupowa
  • Psychoterapia pary
  • Coaching

Dzisiejszy artykuł poświęcę coachingowi, który dla mnie jest najbliższą metodą pracy z osobą, która potrzebuje wsparcia psychologicznego.

Istotą coachingu jest wiara w indywidualny potencjał każdej osoby. Coach poprzez rozmowę pomaga klientowi odkryć swoje zasoby i potrzeby oraz znaleźć motywację do osiągnięcia celu. Klient / klientka jest ekspertem / ekspertką od siebie, a coach jedynie wspiera i pomaga poprzez korzystanie z metod pracy coachingowej.

Jeśli kiedykolwiek brałeś udział w sesji, podczas której słyszałeś / słyszałaś:

  1. diagnozę
  2. rady
  3. oceny
  4. sugestie
  5. co i jak masz robić,

TO NIE BYŁ COACHING!

Coaching jest szczególnie pomocny dla osób, które stoją przed trudnymi decyzjami, potrzebują motywacji do podjęcia konkretnych działań lub po prostu chcą coś zmienić w swoim życiu.

Uczestnictwo w coachingu ma na celu pomoc w wypracowaniu odpowiedzi na następujące pytania:

  • Co jest dla mnie najważniejsze w życiu?
  • W jakim kierunku zmierzam?
  • Jakie są moje potrzeby?
  • Jak o nie dbam?
  • Czego mi brakuje?
  • Jakie są moje wartości?
  • Jakie mam zasoby i jak mogę z nich korzystać?
  • Jak mogę usprawnić moje relacje i komunikację?
  • Jak mogę rozwijać moje umiejętności społeczne?
  • Jakie są moje obawy i jak je pokonać?
  • Co mnie blokuje?
  • Jak mogę pokonać kryzys?

Coaching jest skuteczny, gdy osoba:

  • boryka się z różnymi problemami i potrzebuje pomocy w ich rozwiązaniu,
  • przechodzi kryzys i nie potrafi mu zaradzić,
  • czuje, że ma słaby kontakt ze sobą,
  • widzi, że coś nie gra, ale nie wie, co,
  • skarży się na kłopoty w relacjach,
  • stoi przez wyzwaniem, które ją przerasta,
  • chce wzmocnić kompetencje osobiste i interpersonalne,
  • chce wprowadzić konkretne zmiany do swojego życia
  • potrzebuje poukładać, przeanalizować obecna sytuację osobistą lub zawodową

Typowe przykładowe sytuacje do pracy coachingowej:

  • praca nad asertywnością i polepszeniem komunikacji,
  • zmiana pracy lub chęć takiej zmiany,
  • chęć przyjrzenia się / wypracowania celów krótko- i długoterminowych,
  • przygotowanie się do coming out’u,
  • konflikty z bliskimi i konflikty zawodowe,
  • budowanie i podtrzymywanie motywacji,
  • konieczność podjęcia trudnej decyzji.
  •  

Coaching i psychoterapia są różnymi formami pomocy i działają w różnych sytuacjach, ale jest też wiele zbieżności, np. wspólne narzędzia czy techniki.

Szkołą terapeutyczną najbliższą coachingowi od strony podejścia i koncepcji jest CBT (terapia poznawczo-behawioralna), od strony metody także Gestalt.

Kto to jest coach?

Coach to osoba, która odbyła specjalistyczne szkolenie coachingowe w ośrodku akredytowanym przez ICF (wraz z godzinami mentorskimi), przeprowadziła minimum 100 godzin sesji, uczestniczyła we własnym procesie coachingowym oraz zdobyła certyfikat. Coach korzysta z regularnych superwizji i interwizji.

Czy coach musi byc psychologiem?

Nie musi, jednak wykształcenie psychologiczne jest wskazane, gdyż znacząco podnosi poziom kompetencji do pracy pomocowej.

W kolejnych odcinkach znajdziecie nieco wiedzy o innych formach pomocy psychologicznej, w tym pomocy doraźnej. Zapraszam!

12.02.2018, autorka tekstu: Justyna Bułdys

Ach, te emocje…

 
 
 
 
 
 

To był piekielnie kiepski dzień. Klienci marudni, szefowa w szczycie formy złośnicy, tramwaj radośnie odjechał Ci sprzed nosa, a taksówka ochlapała błotem. Na dodatek dostałaś okres i wszystko Cię boli. Marzysz o tym,  by zapaść się w ulubionej kanapie z cudowną partnerką w objęciach i psem grzejącym stopy. Co prawda winda znowu się zacięła, ale już niesie Cię po schodach sielska wizja... jeszcze pół piętra… łapiesz za klamkę i…

Co jest, kurka?!

Mieszkanie wyglada jak po randce z tajfunem, śmierdzi spalenizną, ulubiona kanapa przejęła funkcję kosza na bieliznę, pies piszczy w kącie, a Twoja ukochana partnerka siedzi zadowolona z nosem w laptopie.

Czujesz jak budzą się w Tobie żywioły. Przez ułamek sekundy nie możesz się zdecydować, czy rzucić się na podłogę i doczekać tam zmierzchu swego nędznego życia, czy może raczej zamienić się z wojowniczą księżniczkę Xenę i z głośnym „ajajajaaaaaaa!” zmieść mieszkanie z całą zawartością z powierzchni ziemi.

Jednak ostatecznie (a cała decyzja rozgrywa się podprogowo) zaczynasz wrzeszczeć na swoją partnerkę. To przecież ona jest winna całego przerażającego zła, jakie spotkało Cię tego dnia. A co tam - wczoraj i w zeszłym tygodniu również. W ogóle jest beznadziejna, po co Ty w ogóle z nią jesteś, wykorzystuje Cię na każdym kroku. Tak, zerwiesz z nią! Wreszcie do tego dojrzałaś!

Nagle partnerka zrywa się od laptopa, zarzuca kurtkę, bierze psa na ręce i wybiega bez słowa z domu. Przez chwilę wydaje Ci się, że widziałaś w jej oczach łzy. No tak, teraz się obraziła, jak zwykle ona najbardziej poszkodowana! A może ciut przesadziłaś? Nie, należało jej się!

Najbliższą godzinę spędzasz zamotana w nieświeże ubrania na kanapie. Ledwie dostrzegasz, że drzwi się otwierają i staje w nich Twoja partnerka z psem na rękach. Pies ma zabandażowane łapy i cichutko piszczy.

Ożesz, kurka! Czujesz, jak w żołądku powoli rozlewa się gorzki smak wstydu.

 

Niezależnie od tego, co tak naprawdę stało się w mieszkaniu bohaterki tej krótkiej historyjki, Twoja rzeczywistość była tylko Twoja. Zakiełkowała na fundamentach rozczarowań i lęków, podlewana gwałtownymi emocjami chwili wybujała w górę zajmując całą dostępną przestrzeń. Zamknięta w tej przestrzeni przed chwilą kazałaś swojej partnerce wynosić się z Waszego wspólnego życia.

Zastanówmy się, co tak naprawdę działo się w Twoim systemie poznawczo-emocjonalno-behawioralnym. Pojawił się tu schemat reakcji emocjonalnej:

  1. 1. Nastawienie – miałaś fatalny dzień, typowy dzień złośliwości ludzi i rzeczy martwych
  2. 2. Bodziec – bałagan w mieszkaniu + piszczący pies + partnerka przed laptopem
  3. 3. Interpretacja (podświadoma) – no tak, ja tyram, a ona zasyfiła mieszkanie, przypaliła obiad, nie wyszła z psem i zadowolona opieprza się przed kompem
  4. 4. Emocja – co czujesz w tej sytuacji? Zapewne wściekłość, żal, rozczarowanie, frustrację, może zniechęcenie i smutek.
  5. 5. Reakcja – krzyk, eskalacja agresji, słowa, które nie miały wybrzmieć.

A teraz pomyśl, na który z tych etapów masz bezpośredni wpływ? Na pewno na reakcję, jednak w spirali złości trudno świadomie zarządzać swoją reakcją. Jeszcze wcześniej w tym procesie masz wpływ na interpretację sytuacji (bodźca). Jednak, aby uświadomić sobie i wykorzystać ten wpływ, potrzebujesz czasu.

Aby świadomie kierować naszymi procesami poznawczo-emocjonalnymi, warto stosować technikę „stop”, zwaną też czasami techniką kotwiczenia, której rola jest właśnie danie Ci potrzebnego czasu.

Jak ją stosować?

1. Gdy poczujesz, że pod wpływem danego triggera (bodźca) Twoje emocje zaczynają eskalować, a w Twojej głowie zaczynają rosnąć potwory (pomiędzy punktami 2 a 3 naszej reakcji emocjonalnej), powiedz głośno STOP! Możesz użyć innego słowa, które dla Ciebie w tej sytuacji będzie miało jednoznaczną wymowę, że chcesz się zatrzymać. Ja korzystałam kiedyś ze słowa “truskaweczka” :)

2. Mów głośno to słowo za każdym razem, gdy zechcesz przerwać tok złych myśli i silnych emocji

3. Gdy głośne słowo działa juz za każdym razem, mów je cicho w głowie

4. W którymś momencie wypracujesz sobie nawyk przerywania niechcianej eskalacji myśli i emocji w dowolnym momencie i już nie będziesz potrzebowała do tego słów.

Wróćmy do naszego schematu reakcji emocjonalnej. Jak mogłaby ona wyglądać po zakotwiczeniu świadomej racjonalnej interpretacji?

Na przykład tak:

bodziec ----> analiza ----> świadoma interpretacja ---> adekwatna emocja ---> zarządzona reakcja

lub tak:

bodziec ---> komunikacja ---> celebracja Waszej relacji :)

Proste? Czasem tak, czasem nie.

Na pewno warte sprawdzenia w kontekście kompetencji umożliwiających budowanie trwałych, szczęśliwych bliskich relacji. Powodzenia!

04.02.2018, autorka tekstu: Justyna Bułdys

Empatia – turbo-power moc w relacji

 

Kilka tygodni temu wpadła mi w ręce książka s-f opisująca rzeczywistość, w której zakochani mogli wszczepić sobie czipy wzmacniające współodczuwanie. Dzięki takiemu czipowi można było lepiej rozumieć emocje i intencje partnera / partnerki. Ludzie wszczepiali je sobie oczywiście głównie po to, by mieć pewność, że ta druga osoba kocha równie mocno ;)

To, co pojawiło mi się jako pierwsze, to: dlaczego ci ludzie po prostu ze sobią...nie porozmawiali?

W komunikacji, nie tylko tej związkowej, niebagatelną rolę odgrywa empatia. Natura wyposażyła nas w zalążek tej turbo-power-mocy, który możemy rozwijać, jak długo i jak głęboko chcemy.

Empatia, kojarzona zazwyczaj (całkiem słusznie) z współodczuwaniem, pozwala odbierać i rozumieć emocje, nastroje i intencje innych ludzi, a także na nie odpowiadać.

Jestem zwolenniczką poznawczo-emocjonalnego podejścia do empatii, zgodnie z którym osoba empatyzująca uruchamiając uważność potrafi rozpoznać emocje innej osoby, a następnie odpowiada na nie własnymi emocjami, ktorymi potrafi adekwatnie zarządzić.

Badania neurobiologiczne i neuropsychologiczne wskazują, że reakcja empatyczna jest wynikiem przetwarzania informacji przez neurony lustrzane, a ich podwójny mechanizm działa na naszą korę przedczołową, która pozwala nam zrozumieć czyjąś perspektywę, a więc „wejść w skórę” drugiego człowieka. Empatię mamy więc niejako wpisaną w naszą neurobiologię.

Jak sprawić, żeby empatia była nie tylko potencjałem, ale naszym stałym sojusznikiem w budowaniu i podtrzymywaniu bliskich relacji?

1. Ćwicz uważność i aktywne słuchanie.

Kiedy słuchasz, daj drugiej osobie całą swoją uwagę. Nie przygotowuj odpowiedzi, nie oceniaj, nie kontruj w myślach. Przyjmij, że wszystko, co mówi partner / partnerka jest równie ważne jak, to co Ty masz do powiedzenia. Potraktuj informację, którą Ci przekazuje bliska osoba jako wielką pomoc w zrozumieniu jej emocji, intencji i potrzeb.

2. Wzmacniaj samoświadomość i ucz się zarządzać swoimi emocjami i potrzebami (o tym więcej w kolejnym odcinku).

Obserwuj swoje odczucia i ich zewnętrzną manifestację. Pamiętaj, że to co widzimy w gestach, mimice i tonie głosu postrzegamy jako bardziej szczere i prawdziwe niż słowa, które słyszymy. Obserwuj partnera / partnerkę – czasami łatwiej będzie mu / jej pokazać, co go / ją boli, niż to powiedzieć.

3. W sytuacji trudnej, gdy macie problem z dojściem do porozumienia, a otwarta komunikacja staje się dla Was ponad siły, spróbujcie pisać.

Napisz 3 listy opisujące zaistniałą sytuację z 3 perspektyw:

  • własnej subiektywnej,
  • z perspektywy partnera / partnerki
  • z perspektywy bezstronnego obserwatora.

Przeczytaj te listy nastepnego dnia. Czego nowego Cię one nauczyły?

4. Raz na jakiś czas wykonaj ćwiczenia z Gestaltowskim krzesłem.

Wyobraź sobie, że na krześle przed Tobą siedzi Twój partner / partnerka, przyjrzyj mu / jej się uważnie, a następnie zamień się z nim / nią miejscami. Symbolicznie wejdź w jego / jej skórę, poczuj, jakbyś na chwilę stał/a się nim / nią. Z perspektywy partnera / partnerki odpowiedz na kilka pytań:

          Kim jestem?

  • Kim dla mnie jest osoba stojąca przede mną?

  • Co do niej czuję?

  • Jak bardzo jest dla mnie ważna?

  • Z jakiego powodu jest dla mnie ważna?

  • Jak to jest być z nią / przy niej?

  • Za co ją cenię?

  • Czego dla niej pragnę?

  • Czego się boję?

  • Co mnie irytuje?

  • Czym jest dla mnie ta relacja?

  • Jak chcę ją rozwinąć?

  • O co chcę zapytać tę osobę?

  • Co chcę jej powiedzieć?

  • Co chcę , żeby wiedziała o mnie?

  • Co jest we mnie słabe i miękkie?

  • Co czego jestem gotowy/a w tej relacji?

  • Jak się z tym czuję?

5. Praktykuj otwartą komunikację i ucz się:

  • - oddziel swoje myśli, osądy i odczucia od tego, co partner / partnerka chce zakomunikować. Jeśli tego nie potrafisz, najpierw okaż sobie empatię, odkryj, co Ci uniemożliwia wysłuchanie drugiej osoby bez emocji i ze zrozumieniem
  • - słuchaj uważnie, skoncentruj swoją uwagę na to, co partner / partnerka Ci komunikuje, patrz mu / jej w oczy, okaż, że jesteś tu i teraz, obecny /a całym sobą i uważny /a
  • - pytaj, powstrzymaj się od diagnozy, szukaj platformy porozumienia i zrozumienia
  • - powstrzymaj się od ferowania wyroków, wydawania sądów o tym, co usłyszałeś /aś od bliskiej osoby, zachowaj postawę równości i partnerstwa, okaż akceptację
  • - pozwól partnerowi / partnerce na łzy, strach, złość i nie traktuj ich jako broń wymierzoną w Ciebie.

Zachęcam Cię do codziennego praktykowania empatii i obserwowania, jak na tym korzysta Wasza relacja.

29.01.2018, autorka tekstu: Justyna Bułdys – psycholożka, trenerka, coach

Dane Teleadresowe

Fundacja Q 

ul. Przasnyska 7 lok.144

01-756 Warszawa

tel. 664 429 459

          Social Media